ท่ากายบริหารสำหรับผู้ปวดหลังส่วนล่าง

ท่ากายบริหาร สำหรับผู้ปวดหลังส่วนล่าง

โรคปวดหลังส่วนล่าง มากกว่า 80% มีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อตึงตัว อีก 5% จากหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ และที่เหลือเป็นจากสาเหตุอื่นๆ เช่น กระดูกพรุน เนื้องอก หรืออาการปวดที่ร้าวมาจากอวัยวะอื่นๆ

ท่ากายบริหารต่อไปนี้ มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อ โดยเพิ่มพิสัยและลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และปรับสมดุลท่าทาง อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ เพื่อให้วินิจฉัยที่ถูกต้องด้วย

• ท่าออกกำลังเพื่อยีดกล้ามเนื้อ

• ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ท่าออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลท่าทาง

1. ท่า Pelvic tilting ให้นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดให้หลังแนบติดพื้น พร้อมกับกระดูกเชิงกรานขึ้น นับ 1-10 แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำ 5-10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดความแอ่นของหลัง โดยอาศัยการหดตัวร่วมกันของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ให้นั่งหลังตรง ขาข้างหนึ่งเหยียดยาวเข่าตรง ชันเข่าอีกข้างขึ้นมา โน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจนรู้สึกตึงที่หลังขาข้างที่เหยียด นับ 1-10 จึงค่อยเอนหลังกลับท่าเดิม ควรทำอย่างน้อยวันละ 10-20 ครั้งต่อข้าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ตึงตัวมาก มักพบร่วมในภาวะกระดูกหลังส่วนล่างเสื่อม ทำให้ปวดหลังจากการที่หลังแอ่นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีกระดูกพรุนไม่ควรก้มตัวมากเกินไป

3. ท่า Sit-up ให้นอนหงายชันเข่า 2 ข้างแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวและศรีษะขึ้น โดยยื่นมือไปแตะเข่าทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วกลับท่าเดิม ทำอย่างน้อยวันละ 10-20 ครั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยลดความแอ่นของหลัง และสามารถต้านทานแรงหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งมักจะแข็งแรงกว่า

4. ท่าบริหารเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ให้นอนหงาย เอามือช้อนใต้เข่า ดึงเข่างอชิดหน้าอก เกร็งค้างไง้ นับ 1-10 แล้วกลับท่าเดิม ทำอย่างน้อยวันละ 10-20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดความแอ่นของกระดูกสันหลังส่วนล่าง และยึดกล้ามเนื้อหลัง

ขอบคุณที่มา

โดย ผศ.นพ. จักรกริช กล้าผจญ ในข่าวสารคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปีที่ 26 ฉบับที่ 5